Skribent: Katrine Wirsand
Skriv ut  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 2/18/2005
Uppdaterad: 12/5/2007

Sojabönan – rena hälsokällan

Sojabönan har spelat en central roll i asiatisk kultur i århundraden, både som livsmedel och som medicin. I västvärlden är sojabönan mest känd för sitt högkvalitativa proteininnehåll, men sojabaserad föda blir allt mer erkänd som förebyggande av kroniska sjukdomar.
 
Soja har en rad olika positiva effekter på människans hälsa. Exempelvis har man sett att soja kan minska risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och benskörhet. Att äta soja kan också mildra klimakteriebesvär. Dessutom har sojabönan ett glykemiskt index (GI) på 20, vilket innebär att blodsockret hålls på en jämn nivå.
 
Nyttigt innehåll
Ur ett näringsmässigt perspektiv är sojabönan ett utmärkt livsmedel. Bönan består till 38% (viktsprocent) av protein, 18% fett, 15% kolhydrater och 15% fiber. Den är proteinrik därför att själva sojaplantan kan med hjälp av bakterier på rötterna omvandla kvävet i luften till protein. När man äter soja bryts dessa proteiner ner i magtarmkanalen och tas upp av kroppen som fria aminosyror, vilka sedan fungerar som byggstenar åt kroppens egna proteiner. Det finns totalt 20 olika aminosyror, och åtta av dessa kan kroppen inte tillverka själv, utan de måste tillföras med kosten. Sojabönan innehåller tillräckliga mängder av dessa livsnödvändiga aminosyror för att täcka människans behov, vilket den är ganska ensam om i växtriket. Världshälsoorganisationen har fastställt att sojaprotein är av lika god kvalitet som animaliskt protein, förutsatt att man får i sig de mängder protein som rekommenderas (0,6 g/kg kroppsvikt och dag).
 
Sojabönan innehåller näst intill inget mättat fett. Större delen av fettet utgörs istället av omättade fetter, vilket är bra ur hälsosynpunkt. Dessutom är den en av få vegetabiliska källor som innehåller omega-3 fettsyror, som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
 
Sänkning av kolesterolnivåer
Förhöjda kolesterolvärden i blodet är en etablerad riskfaktor för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Det kan nämligen leda till att det börjar ansamlas kolesterol i kärlväggarna och till slut kan dessa sättas igen helt och orsaka stopp i blodbanorna. I dessa situationer framkallar sojan ett slags tömning av blodets överskott på kolesterol, så att nivåerna normaliseras.
 
Genom att äta soja kan man alltså minska riskerna av att drabbas av hjärtattack. Det är inte klarlagt exakt vilka ämnen i sojabönan som ger denna effekt, men man tror att det är flera olika komponenter som sitter associerat intill själva proteinet.
 
Minskade klimakteriebesvär
I samband med klimakteriet minskar östrogenproduktionen hos kvinnor. Då kan symptom som värmevallningar, torra slemhinnor och början till benskörhet uppstå. Kvinnor i asiatiska kulturer har färre och mildare klimakteriesymptom än västerländska kvinnor. Man tror att det kan bero på att man äter mycket mer soja i Asien.
 
Soja innehåller nämligen fytoöstrogener, som visat sig ha en dämpande effekt på klimakteriebesvär. Dessa ämnen återfinns i växtriket och tycks förstärka de goda effekterna av vanligt östrogen, samt minska de mindre önskvärda effekterna.
 
Minskad risk för cancer
En långtidsstudie utförd på 8000 japanska män visade att de som åt tofu (koagulerad sojamjölk) dagligen bara löpte en tredjedel så stor risk att få prostatacancer jämfört med den grupp som åt tofu mer sällan.
 
Forskning visar att om man äter en kost som innehåller mycket fytoöstrogener, vilket soja gör, har man en minskad risk att utveckla hormonberoende cancersorter, dvs de som kan sätta sig i bröstvävnad, livmoderslemhinna, tjocktarmen och prostatan.
 
Sojaproteinprodukter i handeln
Tack vare att de mesta av nyttigheterna hos sojabönan sitter intill själva proteinet, går det mycket bra att äta de sojaprodukter som vi kan hitta i frysdisken i närmaste mataffär. Dessa raffinerade produkter är nämligen baserade på just proteinet, och studier har visat att de positiva effekterna finns kvar efter förädlingsprocessen.
 
I USA har myndigheterna (Food and Drug Administration) gått ut och rekommenderat folk att äta en viss mängd sojaprotein per dag tillsammans med en i övrigt näringsriktig kost, för att minska risken för hjärtsjukdom. De anser att man bör få i sig ca 25 gram sojaprotein per dag, vilket motsvarar ungefär två gourmetburgare (sojaburgare), för att få en effekt. Det kanske kan verka mycket, men man kan fördela intaget på hela dagen.
 
I dag finns det ett växande utbud av olika sojaproteinprodukter att välja bland, antingen i hälsokostbutiken eller i den vanliga matbutiken. Man måste alltså inte äta hela sojabönor, även om det är det allra bästa. Väljer man att göra det så är det viktigt att bönorna är ordentligt tillagade på ett eller annat sätt (rostade eller kokta).
 
Bara guld och gröna skogar?
Många känner oro inför GMO, genetiskt modifierade organismer, och sojabönan har förekommit flitigt i GMO-debatten. I Sverige och inom EU råder mycket stränga lagar som kräver att ett livsmedel som består av, innehåller eller har framställts av GMO tydligt ska märkas för konsumenten.
 
Det är dessutom hårda krav på spårbarheten av ett livsmedel, dvs att det ska finnas dokument som styrker att inget GMO har använts eller tillsatts genom hela ledet från råvara till färdig produkt. Vi svenskar behöver alltså inte oroa oss.
 
Den råa, obehandlade sojabönan innehåller också en del antinutrienter, substanser som kan motverka utnyttjandet av näringsämnena i kosten. Ett exempel på sådant ämne är trypsinhämmare, som hämmar bukspottkörtelns proteinnedbrytande enzymer.
 
Följden blir att proteinet i födan inte sönderdelas till mindre enheter, och därmed inte kan tas upp av kroppen. Djurstudier visar också att bukspottkörteln kan förstoras till följd av detta. De här ämnena är lyckligtvis värmekänsliga, och endast ytterst små mängder kan klara en upphettning och det anses därför inte utgöra någon risk för konsumenter.
 
Det är alltså viktigt att tillaga sojabönan på ett eller annat sätt för att undvika antinutrienter. Dessutom gäller som med all slags mat lagom dos är alltid bäst för hälsan.
 
Liksom spannmål innehåller sojabönan fytinsyra, ett ämne som gärna binder till mineraler och hindrar dessa från att tas upp av kroppen. I fattiga länder där man äter en ensidig kost som främst består av soja kan bristsymptom på framförallt järn och zink uppstå. För att kringgå detta problem tillsätter man ofta c-vitamin till sojaproteinprodukter, eftersom c-vitamin i motsats till fytinsyra bidrar till ökat upptag av järn.
 
Mirakelböna?
Soja kan kanske bli 2000-talets mirakelföda. Asiaterna har ätit den i tusentals år och de har en mycket lägre förekomst av några av våra vanligaste folksjukdomar. Det är nog ingen slump att det var just de som uppfann pappret och krutet före oss. Med detta i färskt minne ska vi kanske ta efter våra österländska grannar och äta mer soja.
 
 
 
Kommentarer på denna artikel
 
5/30/2016 7:10:17 PM - J
Krut?
Vad har papper och krut med nånting att göra här??
 
2/26/2016 1:52:39 PM - ingvar enghardt@privat.utfors.se
Sojabönor m m ska fermenteras
Mogna sojabönor äts aldrig bara kokade i Orienten. Det blir gas i magen. De fermenteras till miso, sojasås, tempe. Mungbönor groddas.
Vill du veta hur man tillverkar Tempe kan du höra av dej.
ingvar.enghardt@privat.utfors.se
 
1/6/2016 7:27:29 PM - Dixy
Soja bönor
goda som dom är... i sallad till andra maträtter.... finns att köpa skalade eller oskalde i dom flesta Asian stores... koka i 4-5 minuter och njut av att poppa ur dom ur skidan eller köp färdigskalade och koka dom... ska vara nyttigt men gott är det i alla fall...
 
10/12/2014 2:34:22 PM - Zee
Skillnad på Soja och Soja
Den häsosamma sojan från den asiatiska kulturen har väldigt lite att göra med dom flesta sojaprodukterna i väst.
 
För att sojan ska vara hälsosam och inte direkt ohälsosam så ska den vara FERMENTERAD (dvs jäst), jäsningen eliminerar en grupp ämnen som har negativa effekter på nöringsupptag och kroppens hormoner.
 
11/10/2013 3:28:05 PM - agah
protein
ey mannen soja böner är bäst när det gäller protein aight?
 
4/21/2013 4:23:16 PM - Johanna
Källhänvisning
Källor då?
 
2/2/2012 5:29:41 PM - Maria
Allergier
Kan man vara allergisk mot soja produkter ? Ex. Mjölk
 
1/27/2012 2:06:56 PM - TfVLTnBLs
KZYrczuBQUfNnPlxrN
The answer of an epexrt. Good to hear from you.
 
3/27/2011 9:14:06 PM - Sten
Bonsbönan
Den klassiska svenska bondbönan har minst lika bra näringsvärden och proteinvärden som sojabönan. Varför marknadsförs aldrig den på sidor som denna?
 
Den går att odla själv i Sverige och medför därför ingen miljöförstöring och regnskogsskövling såsom tex sojabönan
 
10/29/2010 11:43:14 PM - Lena Hanebrant
Fler recept på sojaböner?
Jag vill ha fler recept vad man kan göra med dem i maten, någon som har tips?
 
12/29/2009 1:33:45 PM - un personnage mystérieux
demander
Je hais les haricots de soja, ils sont tellement dégoûtante que je puisse prendre un congé en suédois, j'ai donc écrit en français
 
12/29/2009 1:29:20 PM - mgb
fråga
hur tillagar man sojabönor?
 
7/12/2008 4:20:47 PM - David Engberg
Sojabönan
Den finns färsk i djupfryst tillstånd och är det godaste som finns.Lite arbete med att trycka ur dom ur skidan men inga större besvär.Den smälter i munnen och ur näringssynpunkt behövs det inget mer,den är lite dyr för inga odlar den här tydligen.Mums kasta skräpmaten!
 
3/27/2008 12:23:03 PM - Nina
Biverkningar vid intag av sojabönor, sojaprotein
Jag har hört att sojabönor eller sojaprotein kan orsaka slembildning. Stämmer det?
 
12/5/2007 10:01:27 AM - johanna nylund
vad är sojabönor för något?
vad är sojabönor för något? är det något nytt som har kommit på marknaden? hälsningen johanna nylund
 
Kommentera denna artikel