sund.nu - mer än en hälsosajt
din hälsosajt med nyheter inom hälsa, kost, träning, psykologi, skönhet, resor och personlig utveckling

 
Artiklar
Recept
E-kort
Hjärnpillret
Sök
Nyhetsberv
Om sund



Kost och hälsa
Aktuellt
Nyttig mat
Matlarm
Dieter
Mat och barn
Boktips
Kocken tipsar
Näringslära
Sunda recept

Skribent: Annethe Åhrberg Skriv ut  Kommentera  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 2012-02-14
Vad är DASH-dieten?
Här får du riktlinjer för hur och vad du ska äta för att följa den så kallade dashdieten. Dashkost är mest känd för att sänka högt blodtryck och högt kolesterol. Den kan även sänka risken för hjärtinfarkt och stroke samt hjälper dig att gå ner i vikt om du behöver det.
 
Vad är DASH-dieten

DASH är förkortning av Dietary Approach to Stop Hypertension, det vill säga kostråd för att stoppa högt blodtryck. Dashdieten är utvecklad i USA efter framgångsrika studier om sambandet mellan kost och högt blodtryck.
 
I studier upptäckte man att vissa mineraler som magnesium, kalcium och kalium kunde sänka blodtrycket. Men det räckte inte med kosttillskott. Det var först när man provade fram en diet som var rik på dessa mineraler i kombination med bra protein, fibrer och lågt saltintag som man hittade rätt.
 
DASH-metoden ger snabbt resultat - redan efter två veckor kan du få samma effekt som blodtryckssänkande medicin.
 
Ät det här:
Det här ska du äta enligt Dashmetoden varje dag. Mängderna är baserade på ett energibehov om 2000 kcal.
 
  • 7-8 portioner av fullkornsprodukter
    Exempel: fullkornsbröd, fullkornspasta, råris, fullkornsflingor, müsli, gryner eller bulgur.
    1 portion= 1 skiva bröd, 1 dl gryn/flingor/müsli eller 1,2 dl kokt pasta/ris/bulgur.
     
  • 4-5 portioner grönsaker/rotfrukter
    Exempel: broccoli, morötter, palsternacka, majs, kål, lök, potatis, spenat, tomat eller zucchini.
    1 portion= 2,5 dl bladgrönsaker, 1,2 dl råa eller kokta grönsaker, 1,2 dl grönsaksjuice
     
  • 4-5 portioner frukt
    Exempel: Äpple, apelsin, päron, banan, persika, ananas, jordgubbar, blåbär, russin, juice, hallon, vinbär, vindruvor eller kiwi.
    1 portion= 1 medelstor frukt, 0,5 dl torkad frukt, 1,2 dl frukt/bärjuice, 1,2 dl färsk/frusen/burk- frukt eller bär.
     
  • 2-3 portioner fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter
    Exempel: minimjölk, lättmjölk, fettsnål ost, fettsnål yoghurt eller fil.
    1 portion= 2,4 dl fil/mjölk/yoghurt, 43 gram ost
     
  • 0-2 portioner kött, fisk, fågel, ägg
    Exempel: Magert kött (ryggbiff, lövbiff, entrecote, lamm, bog), fågel (kyckling, kalkon), valfri fisk eller ägg.
    1 portion= 85 gram magert kött/skinnfri kyckling, 100 gram fisk, 1 ägg.
     
  • 0-1 portion nötter, frön, bönor< - 4-5 ggr/vecka
    Exempel: Mandlar, hasselnötter, blandade nötter, jordnötter, valnötter, solrosfrön, jordnötssmör, kidneybönor, linser eller ärter.
    1 portion= 2 msk jordnötssmör, 2 msk frön, 1,5 dl tillagade bönor/linser, 2 msk nötter.
     
  • 2-3 portion fett
    Exempel:olivolja, rapsolja, margarin, lättmajonnäs, vinägrett, lågfettdressing.
    1 portion= 1 tsk margarin, 1 tsk olja, 1 msk lättmajonnäs, 2 msk lågfettdressing.
     
  • 0-1 portion socker - max 5 dgr/vecka
    Exempel: socker, sylt, marmelad, godis, sorbet, glass
    1 portion= 1 msk socker, 1 msk sylt/marmelad, 1,2 dl sorbet, 2,4 dl saft eller 5 gelegodisar.
     
    Exempel på dagsmeny enligt DASH-modellen:
     
    FRUKOST:
    Bovetegröt med kanel >>
     
    MELLANMÅL:
    1 frukt
     
    LUNCH:
    Bulgursallad med lax>>
     
    MELLANMÅL:
    2 dl naturell yoghurt
    1 dl osötad basmüsli
    1 äpple
     
    MIDDAG:
    Kycklingspett med wokade grönsaker>>
     
    KVÄLLSMÅL:
    1 grov smörgås med 1 msk jordnötssmör och paprikaring
     
  •  
    Fakta:
    Läs mer:
     
    DASH-kost minskar risken för hjärtattack och stroke hos kvinnor>>
     
    Dashmetoden kan förhindra njursten>>
     
    Så mycket sänks ditt blodtryck med:
    Viktminskning = 5-20 mmHg/10 kg
    DASH-kost = 8-14 mmHg
    Minskat saltintag = 2-8 mmHg
    Aerobisk fysisk aktivitet minst 30 min/dag = 4-9 mmHg
    Minskad alkoholkonsumtion = 2-4 mmHg
     
    Källa: National Heart, Lung and Blood Institute, USA
     
     
    Kommentarer på denna artikel
     
    9/18/2013 5:49:59 PM - Gun Gärdsell
    Dashkost
    Jag tycker den verkar bra. Jag äter den i stort sett redan. Jag förstår inte att den kan innehålla för lite mineraler då den innehåller både frukt, grönsaker och rotfrukter och i stort hela kostcirkeln.
     
    9/18/2013 5:46:04 PM - Gun Gärdsell
    Dashkost
    Det är i stort det jag lever på redan. Det verkar bra, den innehåller ju mycket frukt och grönsaker så jag förstår inte vad de menar med att man kan få mineralbrist. Jag får ju äta blandade frukt,grönsaker och rotfrukter.
     
    4/7/2013 3:31:41 PM - Nina
    dashdieten
    wow, ska prova dashdieten. verkar toppen
     
    1/30/2013 1:48:30 PM - josefine
    dashdieten
    Jag är 22 år gammal med för högt blodtryck, väger 55kg och e 1,66 lång. Jag ska absolut testa den här dieten!
     
    3/7/2012 3:41:45 PM - Jan Elander
    vitamin o mineralbrist med DASH?
    Hej, läste på en webbsida om en undersökning av olika dieter, där konstaterades att bl.a DASH orskar svår brist på en mängd olika vitaminer och mineraler, för att få i sig tillräkligt får man äta oehörda mängder av kosten, jag kan förstå om man får i sig för lite jod pga minskat saltintag men resten ?
    B7, D, E, krom jod, molybden är värst
     
    3/5/2012 7:33:07 AM - testLeeena
    Dashdieten
    Jag har provat dashdieten på min pappa som hade högt blodtryck. Den var bra för honom. Han sänkte sitt blodtryck och numera har han kommit igång och motionerar tre gånger i veckan och äter Dash till cirka 90%. Han behöver inga mediciner mot högt blodtryck längre. Så det funkar.
     
    2/24/2012 2:14:45 PM - testdash
    dashkosten
    Är det någon som provat dashkost? Jag funderar på att börja, men är det värt det? Har högt blodtryck
     
    Kommentera denna artikel
    Namn:
    Rubrik:
    Kommentar:
     


    Nyhetsbrev
    Anmäl dig till vårt populära nyhetsbrev »

    Populäraste e-korten idag


    © Copyright 2014 sund.nu | Om cookies | Sitemap