| Skribent: Annethe Åhrberg |
A B C |
|
 |
| Vad är DASH-dieten? |
| Här får du riktlinjer för hur och vad du ska äta för att följa den så kallade dashdieten. Dashkost är mest känd för att sänka högt blodtryck och högt kolesterol. Men ny forskning visar att du även kan sänka risken för hjärtinfarkt och stroke genom att följa kostråden. |
| |
| DASH är förkortning av Dietary Approach to Stop Hypertension, det vill säga kostråd för att stoppa högt blodtryck. Dashdieten är utvecklad i USA efter framgångsrika studier om sambandet mellan kost och högt blodtryck. I studier upptäckte man att vissa mineraler som magnesium, kalcium och kalium kunde sänka blodtrycket. Men det räckte inte med kosttillskott. Det var först när man provade fram en diet som var rik på dessa mineraler i kombination med bra protein, fibrer och lågt saltintag som man hittade rätt. DASH-metoden ger snabbt resultat - redan efter två veckor kan du få samma effekt som blodtryckssänkande medicin. Ät det här:Det här ska du äta enligt Dashmetoden varje dag. Mängderna är baserade på ett energibehov om 2000 kcal. 7-8 portioner av fullkornsprodukterExempel: fullkornsbröd, fullkornspasta, råris, fullkornsflingor, müsli, gryner eller bulgur.1 portion= 1 skiva bröd, 1 dl gryn/flingor/müsli eller 1,2 dl kokt pasta/ris/bulgur. 4-5 portioner grönsaker/rotfrukterExempel: broccoli, morötter, palsternacka, majs, kål, lök, potatis, spenat, tomat eller zucchini.1 portion= 2,5 dl bladgrönsaker, 1,2 dl råa eller kokta grönsaker, 1,2 dl grönsaksjuice 4-5 portioner fruktExempel: Äpple, apelsin, päron, banan, persika, ananas, jordgubbar, blåbär, russin, juice, hallon, vinbär, vindruvor eller kiwi.1 portion= 1 medelstor frukt, 0,5 dl torkad frukt, 1,2 dl frukt/bärjuice, 1,2 dl färsk/frusen/burk- frukt eller bär. 2-3 portioner fettsnåla eller fettfria mejeriprodukterExempel: minimjölk, lättmjölk, fettsnål ost, fettsnål yoghurt eller fil.1 portion= 2,4 dl fil/mjölk/yoghurt, 43 gram ost 0-2 portioner kött, fisk, fågel, äggExempel: Magert kött (ryggbiff, lövbiff, entrecote, lamm, bog), fågel (kyckling, kalkon), valfri fisk eller ägg.1 portion= 85 gram magert kött/skinnfri kyckling, 100 gram fisk, 1 ägg. 0-1 portion nötter, frön, bönor< - 4-5 ggr/veckaExempel: Mandlar, hasselnötter, blandade nötter, jordnötter, valnötter, solrosfrön, jordnötssmör, kidneybönor, linser eller ärter. 1 portion= 2 msk jordnötssmör, 2 msk frön, 1,5 dl tillagade bönor/linser, 2 msk nötter. 2-3 portion fettExempel:olivolja, rapsolja, margarin, lättmajonnäs, vinägrett, lågfettdressing. 1 portion= 1 tsk margarin, 1 tsk olja, 1 msk lättmajonnäs, 2 msk lågfettdressing. 0-1 portion socker - max 5 dgr/veckaExempel: socker, sylt, marmelad, godis, sorbet, glass 1 portion= 1 msk socker, 1 msk sylt/marmelad, 1,2 dl sorbet, 2,4 dl saft eller 5 gelegodisar. Exempel på dagsmeny enligt DASH-modellen: FRUKOST: Bovetegröt med kanel >> MELLANMÅL:1 frukt LUNCH: Bulgursallad med lax>> MELLANMÅL:2 dl naturell yoghurt1 dl osötad basmüsli1 äpple MIDDAG: Kycklingspett med wokade grönsaker>> KVÄLLSMÅL:1 grov smörgås med 1 msk jordnötssmör och paprikaring |
| |
| Fakta: |
| Läs mer:DASH-kost minskar risken för hjärtattack och stroke hos kvinnor>> |
| |
| Så mycket sänks ditt blodtryck med: |
| Viktminskning = 5-20 mmHg/10 kgDASH-kost = 8-14 mmHgMinskat saltintag = 2-8 mmHgAerobisk fysisk aktivitet minst 30 min/dag = 4-9 mmHgMinskad alkoholkonsumtion = 2-4 mmHg Källa: National Heart, Lung and Blood Institute, USA |
| |
| |
| Kommentarer på denna artikel |
| |
| 2009-11-30 21:35:26 - Lisa |
| dashkosten |
| dashkosten funkar bra även för viktminskning har jag märkt. Gått ner 10 kg sedan jag började |
| |
| 2008-09-22 08:36:00 - Nanne |
| Mat för högt blodtryck |
| Tack, det funkar. Jag har haft högt blodtryck länge men nu lyckats sänka mitt blodtryck till normal nivå igen. |
| |
| 2008-06-08 16:52:55 - Sabine |
| DASH |
| Toppen vilken bra sammanställning. Precis vad jag behövde. Tack för alla bra artiklar. |
| |
| 2008-04-22 09:09:08 - Karina K |
| Dashkosten |
| Dashkosten sänker blodtrycket och kolesterol hos både män och kvinnor. |
| |
| 2008-04-20 14:36:50 - Ulla-Britt Sihberg Säwström |
| DACH-kost för kvinnor |
| Vad händer om män äter på samma sätt?Minskar även deras kolesterol? |
| |
| Kommentera denna artikel |
|
|
| |
