Skribent: Kristina Nordqvist
Skriv ut  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 2003-09-02
Uppdaterad: 2008-11-25

Styrka och bättre humör

Det finns många myter om styrketräning. De vanligaste är att man snabbt bygger muskler och blir ”stor” och att maskinerna är krångliga att använda, men det är precis tvärtom, säger Niklas Presthus, platschef och personlig tränare på S.A.T.S: s sportsclub i Uppsala.
 
Många associerar styrketräning till biffiga killar som lyfter tunga vikter och spänner musklerna framför spegeln. Det kan vara en anledning till att könsfördelningen på gym fortfarande är relativt ojämn och lockar över kvinnorna till aerobicspassen.
 
Niklas Presthus tycker att trenden verkar ha vänt något på senaste tiden och att alltfler kvinnor vill pröva styrketräning.
 
— Kanske beror det på att fler och fler blir medvetna om vilka fördelar muskelträning kan ge. I princip all rörelse där man belastar sina muskler mer än vad de är vana vid är en form av styrketräning. Om du till exempel är van att ta bilen till jobbet men en dag bestämmer dig för att cykla kommer dina ben att utsättas för styrketräning, säger Niklas Presthus.
 
Effekten av träningen avtar när din kropp har vant sig vid belastningen vilket gör att du måste öka motståndet för att utvecklas ytterligare. Detta kallas för överbelastningsprincipen och tillämpas inom traditionell styrketräning på friskvårdsanläggningar runt om i landet.
 
— Den första tiden när du styrketränar kommer du att märka en ganska snabb och kraftig styrkeökning. Ökningen beror till största del på att din kropp vänjer sig vid det nya arbetet den tvingas till. Efter en första anpassning av de ovana musklerna kommer den verkliga muskeluppbyggnaden att ta vid. För att få så bra resultat som möjligt av din träning är det viktigt att du vågar ta i och utmanar dig själv genom att successivt lägga på mer vikter, säger Niklas.
 
Fördelar
Styrketräning stärker och ökar kroppens muskelmassa medan risken för förslitningsskador minskar. Fördomen om att styrketräning bidrar till att man ser "stor" ut är helt fel. Visst växer dina muskler och blir starkare men inte i sådan omfattning att du ser stor och klumpig ut.
 
Tvärtom ökar ämnesomsättningen och fettförbränningen eftersom en större muskelmassa kräver mer energi. Dessutom ger styrketräning en längre efterförbränning än vad till exempel ett aerobicspass gör. Kroppens förbränning är förhöjd i hela 24 timmar efter styrketräningspasset.
 
Även humöret får en kick då musklerna tränas. Blodcirkulationen ökar och endorfiner utsöndras vilket gör att man mår bra och känner sig pigg och glad.
 
— De som har hållit på med styrketräning ett tag kommenterar ofta de positiva effekterna som en känsla av att kroppen stramas upp. De känner sig fastare, starkare och orkar mer, säger Niklas Presthus.
 
Han poängterar också att muskelträning bidrar till en bättre ork i vardagslivet. De tunga matkassarna från ICA är inte lika jobbiga att bära hem efter ett par månaders styrketräning.
 
Komma igång
Första besöket i ett gym med styrketräningsrum kan kännas ovant. Många tycker att viktmaskinerna verkar komplicerade och får känslan av att alla andra tittar och upptäcker fel.
 
— Om man känner sig ovan gäller det att komma ihåg att alla har varit nybörjare och att de som ser ut att kunna mest inte alltid har så bra koll. Det bästa sättet att undvika fel under styrketräningspasset är att först ta kontakt med en instruktör.
 
Alla seriösa gymanläggningar har träningsvägledning där du kan få hjälp att lägga upp ett styrketräningsprogram som är anpassat efter dina mål och förutsättningar. Instruktören tipsar om övningar och du får ett schema där du kan skriva in maskinernas inställningar och hur tunga vikter som används vid varje övning.
 
Du kan också få hjälp med att lägga upp styrketräningen så att du får de resultat du vill ha. Styrketräning är en individuell träningsform. Dina personliga mål påverkar träningsupplägget och därför är det svårt att ge generella råd.
 
— Men 1-3 gånger i veckan kan fungera som ett riktmärke om hur ofta man
som motionär bör träna styrketräning, säger Niklas.
 
Det är inte bara viktigt att öka belastningen successivt, ett flertal faktorer påverkar ditt resultat. Att variera sin träning är mycket viktigt, annars vänjer sig kroppen vid den enda träning som den utsätts för och resultaten uteblir.
— Variationen kan till exempel bestå av att du byter ut övningar med fria vikter till maskinövningar eller gummiband. Kan också innebära att du varierar styrketräning med konditionsträning av olika slag.
 
Hur vet man att man tränar med tillräckligt tunga vikter då?
En tumregel är att lägga på så pass mycket vikter att de sista två repetitionerna känns jobbiga och på gränsen till vad du orkar. Men det är viktigt att inte fixera sig vid antalet repetitioner. Du behöver inte slaviskt följa tio till femton stycken repetitioner, som är vad som ofta rekommenderas till motionärer, utan genomföra så många du orkar.
 
— Vissa dagar känner man sig i bättre form än annars och då tycker jag att man ska utmana sig själv, lägga på en extra vikt och köra några extra repetitioner.
 
Drömkroppen
Niklas berättar att den vanligaste träningsfrågan han får är "Hur får man sådana där långa och seniga muskler som modellerna har?". Tyvärr finns det inget enkelt svar på den frågan. Kroppstyper och muskelsammansättning varierar från person till person vilket gör det omöjligt för alla att eftersträva ett och samma kroppsideal.
 
— Det är viktigt att utgå ifrån och jämföra med sin egen kropp och att sätta upp rimliga mål som är roliga att jobba mot. Mycket hänger på fysiska grundförutsättningar. Korta och kraftiga kroppstyper har svårt att utveckla långa och seniga muskler.
 
Men alla kroppstyper har ändå något att vinna på styrketräning. De som lättare utvecklar korta och kraftiga muskler får ändå en fastare kroppskontur jämfört med om de inte hade tränat sina muskler alls.
 
Niklas tycker också att det är viktigt att inte stirra sig blind i spegeln eller på
vågen.
 
— Det viktiga är hur du mår och att du har kul när du tränar. Glöm inte att inre välbefinnande sprider sig till utsidan.
 
Ät rätt
Det är viktigt att inte börja slarva med maten och träningsupplägget då du börjar styrketräna. I Kanada myntades uttrycket CAIS Chunky Aerobic Instructor Syndrome av Charles Poliquin. Syndromet beskriver aerobicsledare som tränar mycket men som ändå har en hög kroppsfettprocent.
 
CAIS beror på en minskad fettförbränning och uppstår då kroppen vant sig vid ensidig träning. Istället för fett använder sig kroppen av andra energikällor, som till exempel protein, till och med kroppens egna muskler kan brytas ned och användas till energi. Därför är det viktigt att träna mångsidigt och att äta regelbundet.
 
För bäst resultat bör du äta tre huvudmål och två till tre mellanmål per dag. Det bör helst inte gå mer än tre timmar mellan målen och det är viktigt att du ser till att få i dig energi både före och efter träningspasset.
 
Före passet behövs långsamma kolhydrater för att fylla på glykogenlagret som sedan används som energi under träningspasset. En pastarätt till lunch och en frukt på eftermiddagen blir perfekt om du ska träna på kvällen.
 
Fakta:
Fysiska effekter av styrketräning
  • Stärkt och ökad muskelmassa
  • Minskad fettmassa
  • Höjd ämnesomsättning
  • Minskad belastning på ligament och leder
  • Stärkt skelett
  • Förebygger och lindrar yrkesutmattningsskador
  • Stimulerar blodcirkulationen
  • Bättre kroppsform och hållning
     
    Psykiska effekter av styrketräning
  • Höjd endorfinnivå, kroppens lyckodrog utsöndras som ger bättre humör och ork
  • Bättre självförtroende som följd av en starkare och fastare kropp
  • Känslan av att orka mer i vardagen
  •  
    Myter
    Man blir ”stor” och får lätt kraftiga muskler av styrketräning
    Styrketräning ökar ämnesomsättningen och kan därmed bidra till viktminskning eller bibehållande av vikten. Det går att bygga upp kraftiga muskler men det tar lång tid och kräver specialdiet.
     
    Det är inte bra att träna ben i styrketräningsmaskiner om du tränar mycket spinning och aerobic.
    Spinning och aerobic ger mest konditionsträning för benen. Det är bra att komplettera med styrketräning, inte minst eftersom benen är kroppens största muskelgrupp och därmed hjälper till att höja fettförbränningen.
     
    Det är viktigt att äta kosttillskott och extra protein när man tränar.
    Tränar du inte styrketräning på hög nivå fi nns det ingen anledning att börja mixtra med kosten. En sund och bra kosthållning ger bäst resultat.
     
     
    Kommentarer på denna artikel
     
    2011-07-10 19:06:29 - yUwmCVGzI
    HSlrNObIWXYVqCl
    Thank God! Someone with barins speaks!
     
    2011-07-09 18:43:46 - tlJovFrutcGkanQGyHo
    JjvwQgooyZ
    Now we know who the ssenible one is here. Great post!
     
    2011-05-26 09:03:07 - QSNpMyYGkGrRvpBXI
    sKACgwazP
    No more s***. All posts of this qautily from now on
     
    2010-09-13 16:17:20 - Sofia
    Tack
    fleeeeera år sen den här skrevs, men verkligen ett stort tack för hjälpen!! :-)
     
    2008-07-04 20:05:00 - Linda
    Måste komma igång
    Jag vill också börja med styrketräning. Var är bäst att börja? Har så många ställen att välja på.
     
    2007-11-01 13:41:48 - Skrutt
    Super
    En jättebra artikel
     
    2006-12-19 16:56:59 - marlen
    bra
    skit bra artikel
     
    2006-07-02 18:02:16 - Emil
    en bra artikel
    Nu var de visserligen längesedan artikeln skrevs, men varför inte skriva någon uppföljare, för dom som kanske har lite mer vana av att styrketräna, vad man bör tänka på när man utvecklats lite och dylikt
     
    Kommentera denna artikel