Publicerad: 5/9/2005 Uppdaterad: 5/29/2008
Måltiderna
Du har hört det förr, men det tål att upprepas. Vill du hålla vikten och slippa sötsug så finns det bara ett sätt - välj bra mat och fördela den över dagen.
 
Måltiderna

Att få in rutiner och införa bra mat är en av de bästa presenter du kan ge din kropp. Se till att alltid äta frukost, lunch och middag. Lägg sedan till 1-3 mellanmål över dagen.
 
Hur lång tid det ska gå mellan måltiderna kan vara väldigt individuellt och bör anpassas efter hur din och/eller familjens tider ser ut. Att äta var tredje timme passar dom flesta.
 
Frukosten
Frukost är många gånger det svåraste målet. "Jag är inte hungrig", "jag hinner inte" är vanliga undanflykter för att slippa fixa frukost. Men kroppen har gått ner på sparlåga över natten och behöver fylla på energiförråden inom ett par timmar efter nattsömnen. Du behöver inte kasta i dig frukosten direkt när du klivit upp. Passar det bättre för dig att äta när du landat på jobbet/i skolan så gör det.
 
Forskning visar att personer som inte äter frukost gärna äter mer till lunch och middag än annars. Det är också lättare att falla för frestelser och småäta mer. Att äta frukost är positivt för din förmåga att reglera aptit, mättnad och kroppsvikt.
 
Energin från frukosten bör utgöra 20-25 procent av dagsbehovet.
 
Lunch
Stress och tidsbrist gör att många använder lunchen till annat än att äta. Avsätt 30 minuter för att njuta av den mat du äter. Du behöver inte äta varm och lagad mat även om den anses ge större mättnadskänsla än kall. Det sämsta du kan göra mot din kropp är att gå och äta samtidigt.
 
Se lunchen som en paus för återhämtning och energipåfyllning. Efter en näringsrik måltid kommer din kropp och hjärna att fungera mycket bättre än om du hoppar över den.
 
25-35 procent av energibehovet bör tillföras till lunch.
 
Middag
Precis som till lunch så rekommenderar Livsmedelsverket att 25-35 energiprocent bör komma från middagen. Till middagen så har man oftast lite mer tid att fixa ihop något. På 30 minuter hinner du få till riktigt bra mat. Det är samma tid som det tar att ringa och beställa pizza och sedan åka och hämta den.
 
Se middagen som en tid för summering av dagen, tid att umgås med familj eller vänner och inte minst påfyllning av bra bränsle. Tänd ljus, duka fint och glöm inte att njuta.
 
Mellanmål
Om du känner sug eller blir hungrig mellan måltiderna så kan det vara bra att lägga in mellanmål. På förmiddagen kan det räcka med en frukt medan det till eftermiddagsfikat kan funka bättre med smörgås.
 
Mellanmål är viktigare för barn och ungdomar eftersom dom är mer aktiva och har ett större närings- och energibehov.
 
Några kan känna att mellanmålen skapar sug efter mer och då kan det vara bättre att undvika dom helt.
Fakta:
Exempel på matfördelning under en dag
 
Frukost kl 6.30
En tallrik fil med müsli och skivad banan.
Ett kokt ägg.
 
Mellanmål 9,30
Ett äpple.
 
Lunch 12.30
Dagens lunch på restaurang med extra grönsaker och ett bröd. 1 glas vatten.
 
Mellanmål 15.00
En grov smörgås med leverpastej och ett glas mjölk.
 
Middag 18.00
Köttfärssås med fullkornspasta, rivna morötter och ärtor. 1 glas mjölk.
 
Kvällsmål 20.30
Bär med en klick naturell yoghurt.
 
Exempel på energifördelning av 2000 kcal under en dag
Frukost 400 kcal
Mellanmål 100 kcal
Lunch 660 kcal
Mellanmål 200 kcal
Middag 500 kcal
Kvällsmål 140 kcal
 
Våra recept är näringsberäknade och energifördelningen angiven för att du ska kunna planera dina måltider bättre.
 
Här hittar du våra recept>>