Publicerad: 2003-09-14 Uppdaterad: 2008-07-04
Broccoli- den gröna hälsoblomman
Krispigt wokad, spänstigt kokt eller i marinerad salladsform, det finns flera knep för att få broccoli att smaka så gott som möjligt. Kanske blir broccoli ännu godare att äta när man vet att den är en av de mest näringsrika livsmedel som finns.
 
Broccoli- den gröna hälsoblomman

Fotograf:
Per-Olof Bergström

Broccoli har utvecklats från den kål som växer vilt i hela medelhavsområdet. Den har varit känd sedan fl era århundraden i Sydeuropa, speciellt i Italien. Till
Sverige importerades de första broccoliblommorna på 1950-talet men det är först på senare år som broccolin har blivit en populär grönsak.
 
Broccoli tillhör släktet korsblommig kål och till skillnad från släktingar som vitkål och salladskål där bladen äts äter man blommorna på broccoliväxten. Även blomstjälkarna går att äta och ger ett gott tuggmotstånd.
 
I engelsk och amerikansk litteratur omnämns broccoli ofta som ”the crown jewel of nutrition”. Den smickrande benämningen syftar på att broccoli dels är ett näringstätt, energisnålt och vitamin- och mineralrikt livsmedel och dels på broccolins sjukdomsförebyggande egenskaper.
 
Skydd mot cancer
Matvanor baserade på mycket frukt och grönsaker i kombination med en mindre mängd mättat fett kan minska risken för att utveckla cancer. Broccoli är en av de grönsaker som kan skydda mot cancer genom sitt höga innehåll av C-vitamin, betakaroten, fibrer och andra ämnen med antioxidativ verkan.
 
Antioxidanter, som till exempel vitamin C och A, kan motverka cancer genom att de skyddar kroppens celler mot fria radikaler.
 
Fria radikaler är en biprodukt från ämnesomsättningen som i alltför höga mängder kan orsaka skada på cellmembranen och därmed ge upphov till för tidigt åldrande och sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdom och reumatiska besvär.
 
Flera forskningsstudier har visat att antioxidanter i naturlig form, det vill säga i mat som frukt, grönsaker och oljor från fisk- och växtriket är ett mycket bättre skydd än antioxidanter i tablettform.
 
Broccolins självförsvar
Även andra kemiska ämnen kan ha antioxidativ verkan. Förutom de tidigare nämnda antioxidanterna i broccoli finns även ett specialämne av svavelliknande typ som tillverkas av broccoliväxten i självförsvarssyfte, som ett skydd mot insektsangrepp och svampar. Vi människor kan också ses som ett angrepp mot broccoliväxten.
 
Då vi skär sönder en broccolistjälk med kniv eller tuggar på en bukett händer samma sak. Det är alltså när broccolin angrips som det nyttiga självförsvarsämnet frisätts. Broccolins självförsvarsämne bryts vid angrepp ner till de mer aktiva ämnena isotiocyanater och indoler. För frisättningen krävs närvaro av ett enzym som normalt finns inne i broccolin. Enzymet är värmekänsligt och förstörs om vi tillagar broccolin.
 
Är rå broccoli nyttigare än tillagad?
Faktiskt inte, tillagad broccoli är nyttigare. Äter vi till exempel wokad broccoli kan bakterier i vår mag-tarmkanal bryta ner självförsvarsämnet på samma sätt som om broccolistjälken hade angripits eller brutits av. Broccolins innehåll av betakaroten blir också mer lättillgänglig vid tillagning. Självklart kan broccoli
även ätas rå om man föredrar det, men vissa kan uppleva rå broccoli som svårsmält eftersom det kan ge upphov till gasbesvär.
 
”Superbroccoli”
Broccolins självförsvarsämne skyddar mot cancer och andra sjukdomar genom att göra giftiga, fettlösliga ämnen vattenlösliga så vi kan kissa ut dem. Även andra grönsaker, som blomkål, spenat och brysselkål innehåller de nyttiga
cancerskyddande ämnena. Men broccoliväxten tar ändå täten och innehåller högst halt. En variant av ämnena som skyddar mot cancer kallas sulforafan och är allra bäst på att omvandla fettlösliga giftämnen.
 
Broccoli är den grönsak som innehåller mest sulforafan. Nyligen har engelska forskare lyckats korsa fram en slags ”superbroccoli” som innehåller 10-100 gånger mer sulforafan än vanlig broccoli. Den nya broccolivarianten testas just nu på människor och finns ännu inte på marknaden.
 
Broccoli innehåller inte bara antioxidativa ämnen utan är också rik på vitamin K, folsyra, kalium och kalcium. För veganer och andra som inte äter mjölkprodukter är mörkgröna grönsaker som till exempel broccoli en utmärkt
kalciumkälla. Kalcium bygger upp och underhåller kroppens skelett och är viktigt för vår muskelfunktion.
 
Fiber som sänker kolesterolhalten
Broccoli innehåller mycket fibrer som mättar utan att bidra med kalorier och
som är viktiga för att mag-tarmkanalen ska fungera bra. Lösliga fibrer i broccoli
kan dessutom bidra till sänkt kolesterolhalt i blodet genom att de binder till sig
gallsalter och för ut dem ur kroppen. Gallsalter behövs för att fettet ska brytas ner i tarmen. Äter du fiberfattig mat går de flesta gallsalter tillbaka till levern.
 
Om du äter fiberrik mat, som till exempel broccoli och andra grönsaker försvinner istället en del gallsalter ut ur kroppen. Levern måste då producera nya gallsalter och använder sig då av kolesterol, resultatet blir ett sänkt kolesterolvärde i blodet.
 
En annan fördel med broccoli är att det är billig mat. Det blir därför inte dyrt att lyckas få i sig broccolins alla superegenskaper flera gånger i veckan. Tröttnar du på ett tillagningssätt så finns det mängder av andra. Ät varm broccoli som
ensamrätt med lite smör eller servera som tillbehör till kött, fågel eller fisk.
 
Kall kokt broccoli är gott ihop med en vinegrättdressing. Eller så kan du blanda ner broccolibuketter i grytor, gratänger och soppor. Vill du ha mer spänst och få en knaprig broccolismak är wokning en perfekt tillagningsmetod.
 
Källa: Ewerman AB
 
Fakta:
Användning:
Vid kokning kan hela grönsaken kokas i lättsaltat vatten i cirka 5-10 minuter. Minska ner på koktiden om du bara använder buketter. Koka inte broccolin för länge, då förlorar den sin spänst. Vid wokning steks buketter och stjälkar i småbitar i wokpanna under omrörning tills broccolin känns halvmjuk men ändå
spänstig.
Förvaring:
Kallt, +2-4 grader, broccolin är mycket känslig mot uttorkning och bör inte förvaras i rumstemperatur.
>b>Se upp för:
Utspruckna, gula blommor, gulfärgade blad och stammar tyder på att broccolin
har torkat ut och vissnat. Leta istället efter broccoli med klargrön färg och spänstig stjälk.
 
Svensk broccoli finns från juli till oktober i matbutiker. Resten av året importeras den från Sydeuropa.
 
 
Näringstabell för 100 gram broccoli:
29 Kcal, Vatten 89,1 g, Protein 3,5 g, Fett 0,3 g, Kolhydrat 3,1 g, C-vitamin 83 mg, Järn 0,66 mg, Kostfiber 3,1 g.