sund.nu - mer än en hälsosajt

  A B C
Publicerad: 2006-03-31 Uppdaterad: 2006-11-15
Ät rätt - prestera maximalt
Om du planerar att springa vårruset, tjejmilen eller göteborgsvarvet i vår bör du läsa den här artikeln! Här får du veta hur du ska äta under träningsperioden inför loppet, dagarna före samt under själva tävlingsdagen för att prestera maximalt. Med rätt kost kan du ladda musklerna med upp till tre gånger så mycket energi inför tävlingsdagen!
 
Ät rätt - prestera maximalt

Under träningsperioden är det viktigt att äta på rätt sätt dels för att orka med träningen, dels för att kroppen ska hinna återhämta sig och undvika nedbrytning av muskulaturen.
 
Vid normalt muskelarbete, till exempel en promenad, används kolhydrater och fett som energikälla och vid hårt muskelarbete används mestadels kolhydrater. När kolhydratförrådet/ glykogenlagret i kroppen är slut kan även protein användas som energi. Om man ätit för lite inför ett tufft träningspass förbränns proteinet som skulle användas för muskeluppbyggnad och i det långa loppet kan muskelmassan brytas ner istället för att byggas upp. Skidåkning och löpning ställer höga krav på energi. Glykogenlagren kan vara avgörande för resultatet vid träning/tävling som varar mer än 2-3 timmar.
 
För att prestera maximalt under träning och samtidigt bygga upp muskulaturen bör man äta så att man täcker sitt energibehov och se till att kroppen få tillräckligt med kolhydrater för att täcka energiutgifterna i samband med träningen.
 
Vatten är också viktigt att tänka på. Kroppen behöver 3-3 liter vatten per dag. Ungefär hälften av detta får vi i oss från maten, så 1-1,5 liter vatten per dag behöver vi dricka. Söta drycker, kaffe och te är vätskedrivande och bör inte räknas in i vätskeintaget. Sportdryck är sällan nödvändigt under träningsperioden. Om du äter en frukt efter träningen kommer blodsockret höjas jämnare och mättnadskänslan vara längre.
 
Måltidsplanering
Energiintaget bör fördelas över dagen. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat är en bra mall. Du kan byta plats på middag och kvällsmat om det passar bättre med träningstider o dyl. Det är viktigt att du äter ordentligt innan och efter träning. Gällande kolhydrater är det bra om du äter långsamma kolhydrater tex pasta ca 2-3 timmar före träningen och fyller på med snabba kolhydrater efteråt. Det kan vara lagom med en smörgås och mjölk eller en frukt. Om du tränar på eftermiddagen är det bra om du kan äta en sen middag när du kommer hem, så att kroppen fyller på sina förråd av kolhydrater och protein inför återhämtningen.
 
En bra kost innebär dessutom att fördelningen av de energigivande näringsämnena kolhydrater, fett och protein är balanserad. I Sverige får vi ca hälften av vår energi från kolhydrater. De flesta behöver alltså öka sitt kolhydratintag något. Ett mål kan vara att äta 500g frukt och grönt per dag. Detta innebär i praktiken ca två frukter och två grönsaksportioner om dagen.
 
Under tuffa träningsperioder med ökat energibehov kan fetthalten i kosten ökas något. Detta gäller mest elitidrottare som inte vill uppnå viktminskning med sin träning utan vill täcka sitt energibehov utan att behöva äta enorma portioner. Proteinintaget i Sverige är högt och av god kvalitet, så det finns ingen anledning att öka proteinhalten i kosten. Det ökade behovet av protein i samband med träning tillfredställs automatiskt då matportionerna blir större.
Ladda inför tävlingen
Om du vill ladda upp med extra energi inför en tävling är det framförallt kolhydratintaget som ska ökas. Kolhydrater kan lagras som glykogen i musklerna och i levern, men måste ändå fyllas på dagligen samt spridas väl över dagen så att blodsockret hålls i schack. Trots detta kan du genom att öka intaget av kolhydrater dagarna före ladda energireserven i kroppen upp till tre gånger den normala. Du kommer att prestera maximalt samt undvika att muskelprotein används som bränsle under tävlingen. Om tävlingen varar kortare tid än en timme behövs ingen särskild kolhydratuppladdning.
 
Tre dagar före tävlingen börjar du i princip äta dubbla portioner av de kolhydratgivande livsmedlen tex havregrynsgröt, musli, flingor, bröd, frukt, grönsaker, potatis, ris och pasta. Mjölk, fil och yoghurt är också rika på kolhydrater och höjer energimängden i måltiderna. Träna inte lika hårt under den här perioden.
 
Tänk på att dricka ordentligt med vätska under uppladdningen. Kolhydraterna binder vätska till sig så att en vätskereserv bildas som också kommer att användas under tävlingen. Det kan vara bra att testa kolhydratuppladdning en gång först innan du gör det inför en tävling. Eftersom extra vätska har bundits till musklerna kan de kännas tunga och svullna och då kan det vara bra att inte bli chockad av den upplevelsen. Det kan faktiskt vara en fördel att vara lite tung i benen i början av en långdragen tävling så att man inte lockas av att ta i för hårt i börja. Tyngdkänslan försvinner i takt med att musklerna använder den lagrade vätskan.
 
Exempel på uppladdning
Här kommer ett exempel på hur du kan äta under uppladdningen inför tävling. Portionerna av de kolhydratrika livsmedlen ska helst fördubblas jämfört med hur du normalt äter. Den totala energimängden ska hållas på samma nivå som vanligt. Det ingår inga sötade livsmedel eller drycker i detta exempel. En högenergiförbrukare kan dock behöva äta väldigt stora mängder mat för att täcka sitt energibehov utan att tillföra socker, så om du känner att portionerna blir för stora kan du använda sötade livsmedel eller komplettera med ett glas juice till vissa måltider. Vatten rekommenderas som måltidsdryck vid lunch och middag, utöver detta behöver du dricka vatten under dagen och speciellt efter träningen.
 
Dag 1
Frukost 08.00:
Havregrynsgröt med frysta bär/rivet äpple/banan, lättmjölk (1,5-2portioner), 2-3 smörgåsar med lättmargarin, skinka och grönsaker. Om du vill kan en av smörgåsarna bestå av mager ost 17%. Ett-två glas lättmjölk.
 
Mellanmål 10.00:
En eller två frukter
 
Lunch 12.30:
Spaghetti (1,5-2portioner) med köttfärsås (1portion), Morotsstavar (2morötter), 1-2 smörgåsar med lättmargarin, Vatten
 
Mellanmål 14.30:
Smoothie (3 dl) Blanda lättfil/lättyoghurt med lättmjölk och tillsätt mixade bär/frukt. En-två smörgåsar med lättmargarin och keso, grönsaker
 
Middag 17.30:
Ugnsstekt laxfilé (1port) med kokt potatis (1,5-2port), dillsås, broccoli (1,5-2 portioner), Vatten
 
Lätt träning 19.30-20.30
 
Kvällsmat 21.00:
Två-tre smörgåsar med lättmargarin, leverpastej, grönsaker, Ett-två glas lättmjölk.
Dag 2
Frukost 08.00:
Lättfil med basmusli och frukt (en halv frukt/ portion)(1,5-2portioner), 2-3 smörgåsar med lättmargarin, skinka och grönsaker. En av smörgåsarna kan bestå av mager ost 17%. Ett-två glas mjölk.
 
Mellanmål 10.00:
En eller två frukter
 
Lunch 12.30:
Ugnsbakad kassler med ananas och ost (1port), Kokt ris (1,5-2port), majs (1,5-2dl), brunsås, Vatten, 1-2 smörgåsar med lättmargarin
 
Mellanmål 14.30:
Frukt och grönsaksfat (1-2 frukter, 1 grönsak), 1-2 smörgåsar med lättmargarin och makrill i tomatsås. Ett-två glas lättmjölk
 
Middag 17.30:
Pastasallad med kycklingfilé och valfria grönsaker (1,5-2 portioner pasta och grönsaker, 1portion kyckling) 1-2 smörgåsar med lättmargarin, vatten
 
Lätt träning 19.30-20.30
 
Kvällsmat 21.00:
Havregrynsgröt med frysta bär/rivet äpple/banan, lättmjölk (1,5-2port), 1-2 smörgåsar med lättmargarin, keso och grönsaker, Ett-två glas lättmjölk
 
Dag 3
Frukost 08.00:
3-4 smörgåsar med skinka och ost, frukt och grönsaksfat (2 frukter 1 grönsak), smoothie (3 dl) Blanda lättfil/lättyoghurt med lättmjölk och tillsätt mixade bär/frukt.
 
Mellanmål 10.00:
En eller två frukter
 
Lunch 12.30:
Pasta med räkor och currysås (1,5-2 portioner pasta, 1portion räkor och currysås), wokade grönsaker (2port), 1-2 smörgåsar med lättmargarin, vatten
 
Mellanmål 14.30:
1-2 Dubbla varma mackor med keso, skinka och tomat, oregano (2skivor bröd/macka), grönsaker, Ett-två glas lättmjölk
 
Middag 17.30:
Ugnsbakad torsk med tomatkross (1port) (Olivolja, svartpeppar, oregano, vitlök), kokt potatis (1,5-2port), kokt broccoli (2port), 1-2 smörgåsar med lättmargarin, vatten
 
Lätt träning 19.30-20.30
 
Kvällsmat 21.00:
Havregrynsgröt med frysta bär/rivet äpple/banan, lättmjölk (1,5-2port), 1-2 smörgåsar med lättmargarin, keso och grönsaker, Ett-två glas lättmjölk
 
Om tävlingen varar längre än tre timmar kan du starta uppladdningen med en tömning av glykogenförråden. Då kan du lagra in ännu mer glykogen. Då låter du kroppen tömmas på glykogen under tre dagar för att sedan gå över till uppladdning under tre dagar. Under tömningen tränar du hårt och äter mycket protein och fett.
 
Prestera maximalt under tävlingsdagen
Under själva tävlingsdagen äter du som vanligt men planerar tidpunkerna för måltiderna noga. Om du tävlar på förmiddagen bör du äta en rejäl frukost ca 2-3 timmar innan. Om du tävlar på eftermiddagen bör du äta en kolhydratrik lunch, gärna pasta som ger en långsam blodsockerhöjning, 2-3 timmar före tävlingen. Efter tävlingen fyller du på med snabba kolhydrater och vätska för att efter ca 2-3 timmar äta en mer komplett måltid där även fett och protein ingår dvs middag/kvällsmat.
 
Vanliga misstag inför tävlingar
För lite vätska inför en tävling leder till försämrad prestationsförmåga. Redan vid en vätskebrist på 2-5% av kroppsvikten sänks kapaciteten till 80%. För en person som väger 70kg innebär detta en 2%-ig vätskeförlust ca 1,4 liter. Svettförluster på 1-1,5 liter/timmen är inte ovanligt vid tävling. Drick alltid vid vätskekontrollerna, och vid långlopp kan det vara bra med en mild sockerlösning. En alltför koncentrerad lösning gör mer skada än nytta då den fördröjer energitillförseln till musklerna.
 
För mycket fibrer i kosten inför tävling kan vara en nackdel eftersom fiberrik mat ligger kvar längre i tarmen. Dessutom suger fibrerna upp vätska som du kan behöva under tävlingen.
 
Om du har ätit för lite mat/ kolhydrater inför tävlingen kan glykogenförrådet ta slut och kroppen går över till att bränna fett och protein. Detta leder till att du måste sänka tempot. Fett kräver nämligen mer syre för att förbrännas och måste till skillnad från glykogenet transporteras med blodet till musklerna. Dessutom får du sämre koncentrationsförmåga om blodsockret sjunker. Detta kan vara extra viktigt i sporter som orientering och skidskytte.
 
Undvik snabba kolhydrater före tävling. Om blodsockret stiger för snabbt frisätts insulin som gör att blodsockret kommer att sjunka snabbt efter ca 30 minuter, dvs precis efter tävlingsstarten…
 
Lycka till med träningen och uppladdningen inför vårens alla idrottstävlingar och motionslopp!