Publicerad: 2009-06-01
Supermat - hälsolivsmedel för dig som vill äta nyttigare
Det finns en stark koppling mellan mat och hälsa. För dig som vill äta nyttigare listar vi hälsolivsmedlen som får dig att bli supersund.
 
Supermat - hälsolivsmedel för dig som vill äta nyttigare

Fotograf:
Annethe Åhrberg

Att maten har stor betydelse för vårt välbefinnande och vår hälsa är inte längre en nyhet, men vad är supermat och hur kan den bevara vår hälsa?
 
I boken "Superfoods - fourteen foods that will change your life" beskrivs livsmedlen som kan hjälpa oss från sjukdom.
 
Fytonutrienter
Maten vi äter innehåller näring och energi i form av proteiner, kolhydrater och fett. Utöver det innehåller maten vitaminer, mineraler och fytonutrienter, eller fytokemikalier som de också kallas.
 
Det som kallas supermat är livsmedel som innehåller mängder av näring och fytonutrienter, som i forskning visat sig främja vår hälsa.
 
Det finns tusentals olika fytonutrienter och troligen finns det lika många till att upptäcka i framtiden. Forskningen vet långt ifrån allt om vår mats innehåll och verkan på vår hälsa.
 
Exempel på fytonutrienter är:
 
  • Polyfenoler: fungerar som en antioxidant, har antiinflammatoriska egenskaper och motverkar allergi. Finns i bland annat te, nötter och bär.
     
  • Karotenoider, karotener: fungerar som antioxidanter och man tror att de kan skydda från cancer och åldrande. Finns i röda och gula frukter och grönsaker, till exempel: tomat, morot, aprikos, mango och sötpotatis.
     
  • Fytoöstrogener: minskad risk för hormonrelaterad cancer som bröst- och prostatacancer. Finns i sojabönor, vete, säd, gryn, vissa grönsaker och frukt.
     
    SUPERMATEN
    Nedan listar vi de livsmedel som bör utgöra basen i din kosthållning. Det är inte meningen att du enbart ska äta dessa livsmedel. Tvärtom en varierad kost är oerhört viktigt.
     
  • Bönor:
    Ät 1 dl bönor 4 ggr/vecka.
     
    Om du är ovan att äta bönor så börja gärna med bönor på burk, men övergå sedan till att koka dina bönor själv från grunden. Välj bönor utan konserveringsmedel och skölj bönorna så får du bort 40% av det tillsatta saltet.
     
    Bönor sänker kolesterolet, stabiliserar blodtrycket, minskar risken för övervikt, diabetes 2, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.
     
  • Blåbär:
    2-5 dl dagligen.
     
    Variera gärna mellan olika bär blåbär, tranbär, körsbär, jordgubbar, vinbär eller hallon.
     
    Blåbär innehåller antocyanider som har en nyckelroll när det gäller att neutralisera fria radikalers skador på våra celler och att bekämpa inflammationer. Blåbär har visat sig förbättra balans, minne och koordination. Perfekt mat för hjärnan och antiåldrande.
     
  • Broccoli:
    1-2 dl dagligen.
     
    Variera med brysselkål, kål, grönkål och blomkål.
     
    Broccoli innehåller mängder med polyfenoler som är bra för immunförsvaret, skelettet, bekämpar cancer och vitaliserar hjärt- och kärlsystemet.
     
  • Havre:
    5-7 portioner/dag.
     
    Variera med vetekli, korn, fullkornsris, bovete, råg, amaranth, kamut, quinoa, vildris och bulgur. En portion är till exempel 1 skiva bröd, 1 dl flingor/müsli eller 1 dl ris/havregryn/rågflingor/bulgur/amaranth/bovete.
     
    Havre innehåller betaglukaner som kan sänka kolesterolet, särskilt LDL - det farliga kolesterolet. Innehåller också fytonutrienter som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom.
     
  • Apelsin:
    Ät en apelsin om dagen.
     
    Variera med citron, grapefrukt, kumquats, mandariner och lime.
     
    Apelsiner och citrusfrukter förebygger cancer, stroke, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar. Apelsiner verkar antiinflammatoriskt och stärker blodkärlen.
     
  • Pumpa:
    1 dl 3-5 dagar/vecka.
     
    Variera med morot, sötpotatis, orange paprika eller squash.
     
    Pumpa är fullproppad av nyttiga karotenoider (karotener) som minskar risken för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.
     
  • Vild lax:
    2-4 ggr/vecka.
     
    Variera med tonfisk, sardiner, ostron och sill.
     
    Innehåller omega 3-fetter som sänker blodtrycket, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, verkar anti-inflammatoriskt, motverkar depression, är bra fett för hjärnan och våra celler.
     
  • Soja:
    15 g sojaprotein/dag.
     
    Ät helst sojabönan, men det går att variera med sojamjölk, tofu och miso.
     
    Innehåller fytonutrienter och fytoöstrogener som kan motverka hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, benskörhet samt lindra klimakteriebesvär och pms.
     
  • Spenat
    Ät 2 dl ångad spenat eller 4 dl färsk spenat 4-5 dagar/vecka.
     
    Variera med romansallad, grönkål, bok choy eller rovor.
     
    Spenat minskar risken för stroke, hjärt- och kärlsjukdom, cancer, åldersförändringar i gula fläcken och starr.
     
  • Te
    Drick minst 1 kopp/dag.
     
    Te sänker blodtrycket, motverkar benskörhet, cancer, minskar risken för stroke, motverkar solskador på huden, verkar anti-inflammatoriskt och motverkar starr.
     
    1 kopp svart te innehåller 268 mg flavonoider och 1 kopp grönt te innehåller 316 mg flavonoider, medan örtte inte är någon stor källa för flavonoider. Koffeinfritt te innehåller ungefär hälften så mycket flavonoider som te med koffein.
     
  • Tomater
    Ät 2 färska tomater/dag eller 1 portion tomatpuré, tomatsås, ketchup/dag.
     
    Variera med röd vattenmelon, rosa grapefrukt, persimon och röd papaya.
     
    Tomater innehåller lykopen, en karotenoid som ger tomater dess röda färg, som bekämpar fria radikaler. Lykopen kan minska risken för cancer och åldersförändringar i gula fläcken samt ökar hudens mottaglighet för sol.
     
  • Kalkon
    3-4 portioner/vecka.
     
    Variera med kycklingbröst.
     
    Kalkonbröst utan skinn är en av de fettsnålaste proteinkällorna du kan äta. Innehåller näring som är hjärtvänlig, stärker immunförsvaret och kan minska risken för cancer.
     
  • Valnötter
    30 gram fem gånger i veckan (30 g är cirka 0,5 dl).
     
    Variera med mandlar, pistagenötter, sesamfrön, jordnötter, pumpakärnor, solrosfrö, pekannötter, hasselnötter, cashew- eller macadamianötter.
     
    Nötter kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och diabetes. Valnötter innehåller särskilt mycket antioxidanter och omega 3-fett. De innehåller också arginin som hjälper blodkärlen att hålla sig fina och reglerar blodtrycket.
     
  • Yoghurt
    Ät 5 dl per dag.
     
    Variera med Kefir.
     
    Innehåller pre- och probiotika som är bra för immunförsvaret, mage och tarmsjukdomar.
     
    Utöver ovanstående livsmedel lovordas också granatäpple, avokado, vitlök, honung, äpple, lök, kiwi, mörk choklad och olivolja.
  • Fakta:
    Läs mer:
     
    Broccoli - den gröna hälsoblomman>>
     
    Sojabönan - rena hälsokällan>>
     
    Fytokemikalier och deras verkan i kroppen>>
     
    Probiotika - tarmens bästa vän>>
     
    Healing food - maten som botar>>
     
     
     
    Beställ boken här:
    Bokus >>
    AdLibris bokhandel >>