Publicerad: 2010-03-23
Gravidyoga - smart träning för gravida
Jag är gravid i vecka 19 och har bestämt mig för att testa gravidyoga. Jag har gått en yogakurs för flera år sedan och tyckte om det, men kände att det var lite för långsamt för min smak. Nu när jag inte kan röra mig lika smidigt, känner jag att den lugna träningsformen nog kan vara någonting för mig.
 
Gravidyoga - smart träning för gravida

Yogaforums mysiga lilla lokal i Göteborg bildar en varm, skön oas i kontrast till det kalla marsregnet utanför. I mitten står en skål med blommor och några tända ljus. Det är mysigt och inbjudande. Ett tjugotal kvinnor i varierande åldrar och magstorlek sitter förväntansfullt på varsin matta.
 
Första lektionen
Yogaläraren Kerstin Shachar hälsar oss välkomna. Alla presenterar sig och berättar vilken vecka de är i, om det är första barnet och om man har några besvär. Majoriteten är kring vecka 20 och har mått illa men det börjar bli bättre nu.
 
Kerstin lyssnar uppmärksamt och säger att de som har foglossning inte ska göra övningar där man har benen isär. De som mår illa får också gärna sätta sig upp eller ligga på sidan när vi gör liggande övningar, om det känns bättre.
 
Regel nummer ett är alltid att inte göra några övningar som inte känns bra.
 
Vi börjar med att ligga på rygg med uppdragna ben så att hela ryggraden ligger i golvet, och vaggas in i den avslappnande yoga-atmosfären av Kerstins djupa, behagliga röst.
 
- Glöm dagen som har varit och koncentrera dig på att vara här och nu. Försök känna punkten ca 10 cm nedanför din navel och att hela andningen ska utgå ifrån den. Föreställ dig att du har kontakt med ditt barn i magen. Ni är sammanlänkade men ändå skilda – två själar i en kropp.
 
Vi lär oss att göra ett lätt väsande ljud från strupen när vi andas ut och att magen ska föras in mot ryggraden vid utandningen.
 
Yoga för gravida
Den största skillnaden mellan gravidyoga och vanlig yoga är att man använder betydligt enklare övningar och väldigt sällan framåtböj som kan orsaka illamående. Man undviker övningar som kräver mycket energi, och fokuserar på sådana som mjukar upp kroppen.
 
Här är det mer fokus på att lära känna sin kropp från insidan – kroppsdelar som i vanliga fall inte får speciellt mycket fokus men som är väsentliga under förlossningsarbetet.
 
Snurrande tankar
Det är svårt att tränga undan allt som surrar i huvudet. Jag har inte reflekterat tidigare över hur många tankar man egentligen har varje sekund, förrän jag försöker att inte tänka på någonting alls.
 
Blixtsnabba tankar far in och ut ur min hjärna: stängde jag av mobilen, hur går det med projektet på jobbet, vad ska vi äta ikväll, måste komma ihåg att ta med träningskläder till gympan i morgon, regnar det ute, vad den där tjejen bredvid mig andas högt, måste ringa frissan innan semestern, snart ska vi på semester, måste ju packa, har jag köpt allt jag behöver, Guuud vad hon andas högt, och vad är det hon säger nu egentligen, ja just det ja, ta kontakt med ditt barn inom dig och fokusera på hur magen förs upp och ner mot ryggraden av andningen…
 
Puh! Det är ansträngande att tänka på ingenting.
 
- Fokusera på urinrörets öppning, slidöppningen och ändtarmens öppning, fortsätter Kerstins röst. Genom att blunda och djupandas tar du kontakt med dessa tre punkter en och en, och känner hur de vidgas när du andas in och slappnar av när du andas ut. Fokusera på barnet inom dig och den passage som det ska färdas ut genom. Känn hur de påverkas av andningen. Det är dessa punkter tillsammans med din andning som samverkar vid förlossningen.
 
En stund för sig själv
Efter lektionen känner jag mig ganska trött. Vi gör inga ansträngande rörelser, men den djupa andningen påverkar en mer än man tror. Jag får ofta avbryta in- och utandningarna på grund av att jag börjar gäspa stort.
 
Efter några gånger börjar jag bli mer van vid rörelserna och andningssättet. Framför allt är det behagligt med en helt egen stund i veckan där man inte behöver tänka, analysera eller oroa sig för någonting, utan bara fokusera på sig själv. Men det är svårt att skjuta ifrån sig alla surrande tankar i huvudet.
 
Vad är yoga?
Kerstin Shachar har undervisat i yoga sedan 1995, men började praktisera långt innan dess. Hon känner väl igen mina problem med att släppa tankarna på vardagen.
 
- Yoga handlar om en närvarokänsla i kroppen. När man börjar koncentrera sig på andningen fokuserar man inåt och släpper tankarna. Helt tomt blir det ju aldrig i vår hjärna. Men vi har valet att lägga tankarna åt sidan och inte låta dem ta plats. Det blir en motsats till vårt övriga samhälle där vi nonstop är aktiverade och uppmanas att tänka, tänka, tänka! Här låter vi hjärnan vila ett tag. Tankar är ju egentligen bara fantasier, fortsätter Kerstin, en massa energi på något som man inte ens vet kommer att inträffa. Det är det vi tar en paus ifrån i yoga.
 
Andningen
Andningen är en av de åtta grundstenarna i yoga. För en nybörjare kan det vara lite svårt innan man kommer underfund med hur det fungerar. Men det är som att cykla – har man väl lärt sig grunden så kan man det.
 
Inandningen fyller kroppen med energi. Utandningen låter kroppen slappna av och mjukna. Utandningen förlängs med hjälp av ett lätt väsande ljud som framkallas i strupen, som när man viskar. Ljudet förlänger anspänningen genom att inte låta all luft komma ut på en och samma gång. Genom att hushålla med luften slappnar man av mer. Andningen kräver din uppmärksamhet, annars är det inte medveten andning.
 
Under förlossningen används andningen under värkarbetet, man möter en värk med en djupandning. I början arbetar man med långa utandningar och ju närmre utdrivningsskedet man kommer, desto kortare blir de.
 
Andningen har också en mental funktion. Fokuserar man på andningen släpper rädslan, vilket ökar tilliten. Andningen är ett sätt att hålla dessa känslor i balans. Du kan alltid använda andningen för att förbereda dig för någonting. Yoga handlar om att zooma in sig på nuet genom olika metoder.
 
Påverkas det ofödda barnet av yoga?
 
- Jag tror absolut att barnet påverkas positivt, även om det ju är svårt att göra forskning på det, säger Kerstin. Barn påverkas av hur vi mår. De som praktiserar yoga under en längre tid får ett lugn och en centrering som ger effekt.
 
En annorlunda effekt av yoga är även att man får ett annat röstläge. Rösten blir djupare, man får en ”magröst”, till skillnad från många stressade småbarnsföräldrar vars röster ofta går upp i falsett i halsen. Ett djupare röstläge får andra att lyssna. En lugn, djup och jordad röst gör att man både låter säker på det man säger – och är det. Det skapar också trygghet för barnet.
 
Kan alla utöva gravidyoga?
 
- Ja, säger Kerstin. Kan du vicka på lillfingret kan du i stort sett träna yoga – frågan är bara på vilken nivå. Yoga har något att erbjuda alla under alla livets skeden.
 
Har man väldigt mycket besvär, som extrem foglossning eller värk, rekommenderar dock Kerstin att man tar privatlektioner. I en grupp blir det svårare för läraren att ta hänsyn till just dina individuella problem och då är risken att du inte kan göra alla rörelser, eller att du gör dem fel. Utöver det finns det inga begränsningar.
 
Yoga är väldigt populärt under graviditeten. Däremot är det många som slutar efter förlossningen vilket Kerstin tycker är synd. Det är viktigt att ta itu med sina krämpor även efter graviditeten.
 
- Många besvär som gravida har är kopplade till dålig hållning, vilket påverkar allt från ryggont till dålig matsmältning. Fel eller för få muskler arbetar. Hållningen är a och o för både kropp och framtoning och vi arbetar mycket med den inom yoga.
 
Viktigt att tänka på
- Det viktigaste att tänka på när man praktiserar yoga är att inte gå över sina gränser, menar Kerstin. Man bör inte ge upp för tidigt, men heller inte försöka vara ”för duktig”. Många börjar med väldigt stor entusiasm och tappar sedan intresset. De vill se resultat snabbt, men det gör man inte i yoga – eller någon annan träningsform heller för den delen. Ha tålamod!
 
Kerstin beskriver yoga som att lära sig ett nytt språk. Man talar inte flytande italienska efter 3-4 gånger, och man är heller inte fullärd inom yoga efter några lektioner.
 
En gång i veckan är en bra start. Det krävs dock mer än så under en längre period innan man kan praktisera yoga själv. Den största missuppfattningen är ”jag går en kurs och sedan gör jag det själv hemma”. Man ska inte underskatta lärarens roll. Denne ser om man utför rörelserna korrekt. Gör man fel kan effekten istället bli negativ. Det är också bra att veta varför man gör vissa rörelser.
 
En kurs är inte tillräckligt för alla, men man ska inte tro att träningen är bortkastad om man slutar efter 7-8 gånger. Grunden finns där och man kan alltid komma tillbaka!
 
Hur ska man känna sig efter en yogaklass?
 
- Man ska känna sig grundad, ett ord som jag ofta använder, säger Kerstin. Det betyder att man har gått in i sig själv och känner sig lite mer stadig, som att man står med båda fötterna tryggt på jorden. Surret i huvudet är inte i fokus längre. Man har landat.
 
Effekterna efteråt kan vara många och ta sig flera uttryck som man kanske inte ens kopplar till yogan. Det kan vara att man sov bättre den natten, att man inte mådde lika illa dagen därpå eller bara kände sig något gladare. Inom yoga handlar det om att vara här och nu och ta saker lite mer som de kommer. Inte oroa sig för något 24 timmar om dygnet.
 
- Man kan ju fortfarande oroa sig – men man gör det en stund, sedan lägger man det åt sidan och ägnar sig åt något annat. I de allra flesta fall hjälper det ju ändå inte att oroa sig, avslutar Kerstin.
 
Fakta:
Gravidyoga
Gravidyoga finns på de flesta ställen runtom i landet. Fråga din barnmorska om hon kan rekommendera någon.
Jag gick på Yogaforum i Göteborg (http://www.yogaforum.se/)
En kurs på 8 gånger kostar 1050:-
Gravidyoga och yoga klassas som friskvård
 
 
Exempel på övningar du kan göra hemma:
Vid förstoppning (t ex om man har suttit ner hela dagen och det känns som att tarmarna har sjunkit ihop):
 
  • Stå med fötterna tätt ihop och böj lite på benen så att knäna nuddar varann.
  • Räta sakta på dig med knäna fortfarande ihop, rak rygg, och dra in svanskotan mellan benen så att svanken rätas ut.
  • Kroka samman tummarna och sträck armarna rakt framåt och uppåt – inte bakåt. Detta hjälper matsmältningen komma igång.
     
    Ont i svanken:
  • Stå på alla fyra med knäna brett isär.
  • Svanka djupt med ryggraden, samtidigt som du andas in och tittar upp mellan ögonbrynen.
  • Andas ut med det lätt väsande ljudet och kuta ryggen så mycket du kan.
  • Andas in och svanka igen.
  • Andas ut, dra dig bakåt, låt baken vila mot fötterna och tappa ner huvudet – ungefär som när man stretchar efter att ha gjort armhävningar. För ännu bättre effekt kan du låta din sambo trycka ner ditt ryggslut, helt lätt så att det drar i ryggraden och svanken.
  •