Publicerad: 6/9/2009
Regnbågsmat - färgrik mat som håller dig ung och frisk
Regnbågsmat gör det enkelt att få i oss optimalt med näring. Genom att tänka i färger när vi väljer grönsaker, bär och frukt så får vi i oss massor av nyttiga fytokemikalier. Genom att äta olikfärgade grönsaker, frukt och bär, så kallad regnbågsmat, kan vi hålla oss friska och skjuta fram både åldrande och sjukdomar.
 
Regnbågsmat - färgrik mat som håller dig ung och frisk

Troligen äter du redan lite färgrikt utan att tänka på det. Våra vanliga Svensson-grönsaker, tomat, gurka och morot, är faktiskt inte så tokiga. Om du lägger till gul paprika, banan och rödlök så har du fått med alla färger i regnbågsmaten.
 
Vitaminer kan försvinna vid ljus och upphettning av maten men dom nyttiga flavonoiderna försvinner inte. Upphettning kan tvärtom förbättra upptaget hos vissa grönsaker med upp till 50 procent. Så länge färgen finns kvar så finns också flavonoidernas goda egenskaper kvar. Ju starkare färg ett livsmedel har desto mer av den nyttiga substansen innehåller det.
 
Flavonoider motverkar sjukdomar och åldrande
Flavonoider är ett samlingsnamn för många olika komponenter och färgämnen i grönsaker, frukt och bär. Man tror att det finns mer än 20.000 olika flavonoider, varav cirka 4.000 har undersökts närmare.
 
Flavonoider är kraftfulla antioxidanter som kan skydda oss mot åldrande och sjukdomar. Antioxidanter kan stoppa dom fria radikalerna från att orsaka cellskador i våra kroppar. Exempel på antioxidanter är vitaminer, mineraler, enzymer och flavonoider. Vi kan också bilda antioxidanter själva i kroppen.
 
Det är viktigt att få i sig olika sorters antioxidanter och därför är regnbågsmat ett bra begrepp. Genom att äta färgrik regnbågsmat får du i dig mängder av flavonoider.
 
Regnbågsmatens hälsofördelar:
  • ger koncentrerad näring
  • skyddar kroppen mot stress
  • förebygger cancer
  • stärker immunförsvaret
  • förebygger ögonsjukdomar
  • förebygger hjärt- och kärlsjukdom
  • förebygger inflammatoriska processer i kroppen
  • optimerar cellfunktionerna
  • stabiliserar blodsockret
  • ger frisk hud
  • skyddar hjärnan
  • neutraliserar tungmetaller
  • ökar blodcirkulationen
     
    Regnbågsmatens färgskala
    Genom att variera både livsmedel och färg kan du snabbt optimera din hälsa. Se till att blanda minst tre olika färger vid varje måltid och försök att få i dig minst fem olika livsmedel per dag.
     
    Här är färgerna och exempel på livsmedel:
     
  • Röd:
    Tomat, paprika, körsbär, chili, tranbär, hallon, jordgubbar, granatäpple, rädisa, vinbär, rabarber, blodgrape, blodapelsin, vattenmelon, lingon.
     
  • Gul/orange:
    Majs, apelsin, paprika, hjortron, morot, melon, ananas, persika, persimon, physalis, pumpa, mango, aprikos, kålrot, grapefrukt, citron, papaya, passionsfrukt.
     
  • Grönt:
    Spenat, broccoli, grönkål, sallat, mangold, avokado, kronärtskocka, sparris, brysselkål, nässlor, savoykål, chili, paprika, ärter, kiwi, purjolök, lime, sockerärter, basilika, zucchini, päron, äpple, selleri, druvor, fänkål.
     
  • Blå/lila:
    Blåbär, björnbär, vinbär, druvor, rödkål, rödlök, plommon, aubergine, fikon, rödbeta.
     
  • Vit/brun:
    Palsternacka, lök, vitlök, potatis, jordärtskocka, banan, mörk choklad minst 70% kakaohalt, dadlar, russin, vitkål, kokosnöt, litchie, mangostan, rättika, persiljerot, svamp, blomkål.
     
    Så lätt får du i dig fler färger
    Att blanda färgglada sallader och smoothies gör att du enkelt kommer upp i alla färger på en dag. Genom att handla hem och ha i bakhuvudet att färger är bra gör att du successivt kommer äta fler olikfärgade grönsaker och frukter.
     
    Exempel på dagsmeny:
    Frukost:
    Smoothie på yoghurt, frysta blåbär och mango.
     
    Lunch:
    Komplettera din lunch med en sallad av: broccoli, rödlök, majs, tomater och vitlöksdressing på olja, citron och vitlök.
     
    Mellanmål:
    1 ruta mörk choklad 70% kakaohalt och 1 kopp hallon
     
    Middag:
    Komplettera din middag med: röd paprika, romansallat, torkad aprikos och gul lök.
     
    Ja, svårare än så är det inte att snabbt och enkelt få i oss mängder med flavonoider och mellan 10-14 portioner frukt och grönt, beroende på mängd.
     
    Hur mycket är en portion?
    Nu räcker det inte med en skiva paprika och två skivor gurka, utan man bör satsa på att få i sig en halv till en hel portion av respektive livsmedel. Fast en skiva paprika och lite gurka är förstås bättre än inget alls.
     
  • Grönsaker och rotfrukter:
    En portion grönsak eller rotfrukt motsvarar cirka 1-1,5 dl.
     
  • Frukt och bär:
    En frukt motsvarar en portion, förutom för avokado där en halv avokado är en portion och för melon där 2-3 skivor är en portion.
     
    En portion färska bär motsvarar 1,5 dl, medan 2 msk torkade bär motsvarar en portion.
     
    För torkad frukt gäller att 2-4 stycken motsvarar en portion.
     
  • Mörk choklad
    Choklad är varken en grönsak eller frukt. Men eftersom mörk choklad med hög kakaohalt innehåller många nyttiga flavonoider så tycker vi att den får vara med här. 1 portion motsvarar en ruta, inte mer.
  • Fakta:
    Recept på regnbågsmat:
     
    Regnbågssallad med mozarellaost>>
     
    Linssallad>>
     
    Äppelsallad>>
     
    Zucchinilåda>>
     
    Mung dhal med spenat>>
     
    Gino>>
     
    Wokad fruktsallad>>
     
    Läs mer:
    Ät i färg - schemat som hjälper dig att hålla koll på hur färgrikt du äter>>