Publicerad: 10/5/2014
Hantera din ilska och må bättre
Alla blir vi arga och känner ilska ibland. Det är helt normalt och en sund instinkt, men när ilskan inte kan kontrolleras eller går ut över andra människor inom familjen, bland vänner eller på arbetet - då är det hög tid att göra något åt den. Okontrollerad ilska påverkar både din och omgivningens hälsa negativt.
 
Hantera din ilska och må bättre

Vi är inprogrammerade med en instinkt för fara som gör oss beredda att "fly eller fäkta". Hotet inspirerar känslor och beteenden på ett ofta kraftfullt aggressivt sätt, vilket gör det möjligt för oss att kunna kämpa och försvara oss när vi angrips. Ett visst mått av ilska är alltså nödvändigt för vår överlevnad.
 
Men det gör inte att vi kan vara sura på allt och alla som irriterar eller retar oss. Genom lagar, sociala normer och sunt förnuft finns det gränser för hur långt vår ilska kan föra oss.
 
För att hantera arga känslor använder vi oss både av medvetna och omedvetna processer. Några är bättre och andra är sämre för oss. Dom vanligaste strategierna för att hantera ilska är:
 
Var bestämd
Att uttrycka sina arga känslor i en bestämd, inte aggressiv ton är det bästa sättet att visa sin ilska på. Men för att kunna göra det måste du veta vilka dina behov är och hur du kan få dom uppfyllda utan att skada andra. Att vara bestämd är inte detsamma som att vara krävande eller burdus, det innebär att man värnar om sig själv och andra.
 
Undertryckt ilska
Ilska kan undertryckas och sedan omvandlas eller förflyttas. Det sker när man håller inne med sin ilska. Man slutar tänka på det och fokuserar på något positivt. Syftet är att hindra eller dämpa ilskan och omvandla den till ett mer konstruktivt beteende. Risken med detta är att din ilska kan vändas mot dig själv och orsaka högt blodtryck eller depression.
 
Outtalad ilska
Outtalad ilska kan skapa andra problem. Det kan leda till ett passivt-aggressivt beteende. Vanliga exempel på det är att man undviker att konfrontera människor och talar om dom indirekt eller att man blir cynisk och fientlig. Människor som ständigt nedvärderar och kritiserar eller ger cyniska kommentarer har inte lärt sig att konstruktivt ge uttryck för sin ilska. Dessa personer får ofta svårt att umgås med andra och att leva i parrelationer.
 
Lugna ner sig själv
Här kan du ta kontroll över ditt beteende och ditt inre. Genom att återta kontrollen så sänks din puls och dom arga känslorna avtar. Ett bra sätt att återfå lugnet är genom djupandning, att ta djupa, lugna andetag.
 
Varför är vissa människor argare än andra?
Alla människor har inte förmåga att uttrycka sin ilska på ett sätt som gör att vi förstår att dom är arga. Istället för att svära, skälla eller kasta saker blir dom kroniskt irriterade, sura eller fysiskt sjuka.
 
Människor som lätt blir förargade har i allmänhet en låg tolerans för frustration, vilket innebär att de känner att de inte ska behöva utsättas för frustration, olägenhet eller störning. De kan inte hantera saker i steg och blir särskilt upprörda om situationen känns orättvis mot dom.
 
En orsak till detta kan vara genetiska eller fysiologiska: Det finns bevis för att vissa barn föds irriterade, lättstötta och har lättare för att bli arga. Oftast finns dessa tecken redan från mycket tidig ålder.
 
En annan orsak kan vara sociokulturella: Ilska betraktas som något negativt och vi har inte lärt oss att det är okej att uttrycka oro, depression eller ilska på ett sunt sätt.
Forskning har också visat att familjebakgrunden spelar en roll. Normalt kommer människor som har lätt för att bli förargade från familjer som är störande, kaotiska eller okunniga på att hantera känslomässiga situationer och känslomässig kommunikation.
 
- Det är svårt att avgöra om en ilska är normal eller inte. Det är hur arg du tillåter dig själv att bli som avgör om det är hälsosamt eller inte, säger psykologen Mark Crawford till CNN.
 
Ilska höjer pulsen och blodtrycket. Hormonerna adrenalin och noradrenalin börjar utsöndras och ger mer kraft att agera. En okotrollerad ilska kan ha en negativ effekt på hälsan samt öka risken för hjärt- och kärlproblem som till exempel hjärtinfarkt och stroke eller dålig lungfunktion.
 
Bland sina patienter ser Crawford två ytterligheter av ilska: dom som blir för arga och dom som ignorerar ilskan helt.
 
- Det är bra att bli arg om någon är elak mot dig, utnyttjar dig, om någon fuskar eller hoppar på dig. Det är en sund reaktion, säger han. Det som inte är friskt är att ignorera en oroande situation och dina känslor. Det kan leda till depression och ångest.
 
Han brukar fråga sina patienter om de använder ilska för att göra positiva förändringar eller om dom låter ilskan förtära dom.
 
- Det mest effektiva sättet att dämpa sin ilska och återta kontrollen är att trappa ner sin andning, säger Crawford. Andas djupa, långsamma andetag och låt pulsen återhämta sig. Ett annat sätt att lugna ner sig själv är att upprepa lugna klingande ord eller fraser som till exempel "slappna av" och "ta det lugnt".
 
Crawford tipsar även om att det är en fördel att dra ner på eller helt undvika stimulerande kemikalier som koffein, alkohol och nikotin, eftersom dessa ökar påfrestningen på hjärtfrekvensen ytterliggare.
 
En annan viktig del i att hantera sin ilska är enligt Crawford att göra upp med sitt förflutna. Gå igenom dina tankar och minnen och se om det finns någon person eller händelse som du behöver förlåta för att kunna släppa din ilska och gå vidare.
 
Om du märker att dina arga utbrott påverkar din relation med familj, vänner, medarbetare och till och med fullständiga främlingar negativt, så är det hög tid att förändra ditt sätt att uttrycka din ilska.
 
Så kan du få kontroll på din ilska
  • Räkna till 10 innan du reagerar eller blanda dig inte i situationen alls.
     
  • Fysisk aktivitet kan ge utlopp för dina arga känslor. Gå en promenad, simma, cykla eller gå på gym.
     
  • Hitta ett sätt att lugna dig själv. Prova djupandningsövningar, visualisera en avkopplande scen eller upprepa en lugnande ord eller en fras för dig själv, till exempel "jag är lugn". Du kan också lyssna på musik, måla, läsa en tidning eller utöva yoga.
     
  • Om det behövs så uttryck din ilska direkt för att undvika att du går och bär på ilskan inombords. Om du inte kan uttrycka din ilska på ett kontrollerat sätt till den person som berörs så försök att prata med en familjemedlem, vän, rådgivare eller någon annan person som du litar på.
     
  • Tänk dig för innan du säger något för att undvika att såra någon eller säga saker du kommer att ångra i slutändan.
     
  • Ta korta pauser. Se till att du har egen tid planerade till tidpunkter som du vet är särskilt stressande. Ett exempel kan vara en stående regel när den trötta mamman kommer hem från jobbet, "Ingen pratar med mamma på 15 minuter om inte huset står i brand". Under denna återhämtningspaus kan hon ladda om och bättre förbereda sig för att hantera dom krav hon känner från sina barn utan att brusa upp.
     
  • Arbeta tillsammans med personen som retade dig på att hitta en lösning på situationen. Använd jag-budskap när du beskriver problemet för att undvika att kritisera eller belägga någon annan med skulden. Till exempel: "Jag är arg för att du inte hjälper till med hushållsarbete i kväll", i stället för, "Du kan aldrig hjälpa till med något."
     
  • Förlåt den andra personen. Det är orealistiskt att förvänta sig att alla beter sig precis som du vill.
     
  • Använd humor för att ta udden av din ilska. Men använd inte sarkasm, det är bara en annan form av ilska.
     
  • Om ditt barns kaotiska rum gör dig rasande varje gång du ser det så stäng dörren. Reta inte upp dig på saker som du inte behöver och säg inte att barnet ska städa upp rummet så att du inte kommer vara arg. Det är inte poängen, poängen är att hålla dig lugn.
     
  • Hitta alternativ. Om dina dagliga resor till jobbet gör dig arg och frustrerad så hitta en annan lösning. Finns det andra vägar, kan du åka buss eller tåg eller är det dags att hitta ett jobb närmare din bostad?
     
    Du kan träna på dessa övningar på egen hand, men om din ilska är utom kontroll, skadar dina relationer eller eskalerar till våld så bör du kontakta en psykolog eller psykoterapeut med kunskap om ilskehantering.
     
    Att ändra sitt beteende går inte över en natt. Det tar tid och kräver intensiva ansträngningar för att det ska fungera när du väl står inför situationer som normalt gör dig arg.
     
    Källa: Mayoclinic, CNN health, American Psychological association
  • Fakta:
    Läs mer
     
    Íva upp ditt konfliktmod>>
     
    Minska risken för hjärtattack genom att uttrycka känslor på jobbet>>
     
    Våldsamma TV-spel ger ökad aggressivitet>>